Fit dalam 150 menit
Berolahraga setidaknya 150 menit dalam satu minggu untuk olahraga aerobik dengan intensitas sedang atau 75 menit dalam satu minggu untuk olahraga dengan intensitas tinggi (atau dapat menggabungkan keduanya). Lebih baik jika dapat dilakukan dalam satu kali waktu pendek dalam beberapa hari seminggu, misalnya 30 menit sehari selama 5 hari seminggu.
Meningkatkan intensitas
Olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi amat baik bagi jantung. Saat melakukannya, jantung kita kan berdetak lebih cepat dan kita akan bernafas lebih cepat daripada biasanya. Rutinitas seperti ini akan membuat kita terbiasa dengan kondisi yang aktif sehingga kita dapat meningkatkan waktu olahraga kita dan mendapatkan lebih banyak manfaat.
Menjadi lebih aktif untuk meningkatkan massa otot
Hindari duduk terlalu lama. Maksimalkan aktivitas bahkan hanya dengan berjalan santai seperti memilih datang langsung dibandingkan menggunakan telepon meja untuk menghubungi rekan kerja. Aktivitas intensitas rendah lebih baik daripada tidak sama sekali.
Kualitas hidup yang lebih baik
Olahraga berkaitan erat dengan kualitas tidur, memori, keseimbangan, serta fungsi kognitif yang lebih baik. Selain itu, risiko untuk mengalami kelebihan berat badan, kejadian penyakit kronis, demensia dan depresi juga berkurang.
Latihan cardio yang direkomendasikan oleh American Heart Association:
Contoh latihan kekuatan dan keseimbangan:
Manfaat mengonsumsi makanan yang tepat saat berolahraga:
SEBELUM BEROLAHRAGA
Rendah lemak | makanan berpati
Mengonsumsi makanan rendah lemak dan mengandung pati seperti bubur, pasta, atau kentang sekitar 2-3 jam sebelum berolahraga. Jika akan berolahraga pukul 17.00, sebaiknya mengasup makanan sekitar pukul 14.00. Jika kita tidak sempat untuk makan sama sekali sebelum olahraga, kita berisiko untuk kekurangan energi dan pusing saat berolahraga. Pisang dan apel bisa menjadi opsi saat kita tidak punya banyak waktu sebelum berolahraga. Menjaga status hidrasi dengan memenuhi kebutuhan cairan dengan cukup sesuai kebutuhan sebelum berolahraga.
SAAT BEROLAHRAGA
Cairan
Mengonsumsi karbohidrat selama olahraga memang dapat meningkatkan performa, namun biasanya kondisi ini diterapkan pada seseorang dengan olahraga ketahanan atau intensitas berat selama lebih dari 60 menit (contoh: marathon/lari jarak jauh, sepak bola atau kompetisi renang). Asupan cairan yang cukup selama berolahraga juga merupakan faktor penting, terutama jika kita berolahraga dengan sangat berkeringat (digunakan juga untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat) dan/atau saat suhu lingkungan sedang tinggi. Cobalah untuk minum setidaknya 250ml per 15 menit. Jangan menunggu hingga merasa haus karena saat rasa tersebut muncul, kita sebenarnya sudah mengalami dehidrasi ringan
SETELAH BEROLAHRAGA
Cairan | karbohidrat | protein rendah lemak
Setelah berlari atau pun mengikuti kelas olahraga, cadangan karbohidrat kita akan menurun sehingga sangat penting untuk menggantinya, terutama jika kita akan berolahraga kembali di hari tersebut. Makanan setelah berolahraga sebaiknya merupakan makanan berpati (nasi merah, singkong, ubi) dan mengandung protein rendah lemak (putih telur, tahu, tempe, ikan, ayam tanpa kulit). Mengonsumsi jenis makanan ini sesegera mungkin setelah berolahraga akan sangat bermanfaat untuk pemulihan, mengembalikan tingkat glikogen dan protein otot. Jika kita tidak mempunyai banyak waktu untuk makan segera setelah berolahraga, usahakan untuk tetap mengasup makanan kecil yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti pisang dan segelas susu rendah lemak selama 30-60 menit pertama setelah berolahraga untuk memulai proses pemulihan, terutama jika akan ada aktivitas olahraga lain pada 8 jam ke setelahnya. Memperhatikan komposisi makanan yang dikonsumsi setelah berolahraga, pastikan kita mendapatkan zat gizi yang lengkap seperti yang berasal dari sayur dan buah.
REKOMENDASI DETAK JANTUNG (HEART RATE)
Rentang: Maximum Heart Rate (MHR) x 60% sampai Maximum Heart Rate (MHR) x 70% Maximum Heart Rate (MHR) = (220-usia)
Contoh: Usia = 30 tahun. Heart rate atau detak jantung yang direkomendasikan untuk dicapai saat olahraga adalah: = (220 - 30) x 0.6 sampai (220 - 30) x 0.7 = 114 - 133 kali per menit
Artikel ditulis oleh Roberta Lei Easter, Nutritionist dari Fullerton Health Group Indonesia
Singapore
Malaysia
Indonesia
Brunei
Myanmar
