Cara Defisit Kalori yang Sehat dan Benar untuk Pemula yang Sedang Diet

Defisit kalori atau defkal adalah suatu kondisi di mana jumlah kalori yang masuk lebih sedikit dari jumlah kebutuhan kalori harian, dan cara ini seringkali digunakan sebagai teknik untuk mengurangi berat badan. Asal dilakukan dengan benar, defisit kalori dapat menjadi cara yang sehat dan efektif untuk pria maupun wanita yang sedang diet untuk mengurangi BB

Cara Menghitung Defisit Kalori

Sebelum memulai program defkal, Anda perlu mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Ini adalah langkah pertama dalam merencanakan pola makan untuk defisit kalori yang lebih sehat dan efektif. Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda, karena pada akhirnya semua tergantung kepada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas masing-masing

Cara Menghitung Defisit Kalori

Sebelum memulai program defkal, Anda perlu mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Ini adalah langkah pertama dalam merencanakan pola makan untuk defisit kalori yang lebih sehat dan efektif. Perlu diingat bahwa kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda, karena pada akhirnya semua tergantung kepada usia, berat badan, dan tingkat aktivitas masing-masing.

Defisit Kalori untuk wanita:

• Usia 19 - 30 tahun = 2.000 - 2.400 kalori/hari
• Usia 31 - 59 tahun = 1.800 - 2.200 kalori/hari
• Usia 60 tahun ke atas: 1.600 - 2.000 kalori/hari

Saat sedang menjalani diet, defisit kalori untuk wanita disarankan agar mengurangi sekitar 500 kalori per hari. Artinya, asupan harian minimal di kisaran 1.300 - 1.700 kalori/hari pada usia 19 - 30 tahun, begitu juga pada usia yang berada di atas rentang tersebut.

Defisit kalori untuk pria:

• Usia 19 - 30 tahun = 2.400 - 3.000 kalori/hari
• Usia 31 - 59 tahun = 2.200 - 3.300 kalori/hari
• Usia 60 tahun ke atas = 2.000 - 2.600 kalori/hari

Sama dengan wanita, defisit kalori untuk pria yang disarankan mengurangi 500 kalori pe hari, sehingga asupan minimal hariannya di kisaran 1.700 - 2.500 kalori/hari pada usianya 19 - 30 tahun, begitu juga untuk yang ada di atas rentang usia tersebut.

Agar cara menghitung kalori lebih mudah, Anda bisa menggunakan kalkulator kalori harian online dari Great Eastern Life Indonesia untuk mengetahui asupan harian kalori Anda sesuai usia, gender, berat dan tinggi badan

Cara Defisit Kalori untuk Pemula

Nah, setelah mengetahui cara menghitung kalori harian untuk diet, jumlah kalori dari makanan juga perlu diperhatikan. Sebab, setiap makanan yang kita konsumsi memiliki kalori yang berbeda-beda, maka dari itu ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan defisit kalori:

Memperhatikan metode memasak

Kalori dalam makanan bisa sangat berbeda tergantung cara pengolahan. Misalnya, ayam goreng memiliki jumlah kalori lebih tinggi dibanding ayam rebus. Berikut cara masak makanan yang cocok untuk defisit kalori:

1. Mengukus
2. Merebus
3. Menumis
4. Braising (karamelisasi).

Selain itu, hindari juga makanan yang prosesnya digoreng atau dibakar saat Anda sedang menjalankan diet untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, mengonsumsi gorengan dapat meningkatkan kolesterol dari lemak jenuh pada makanan. Sementara itu, pada jenis makanan yang dibakar, ada kemungkinan pembentukan karsinogen pada makanan saat proses pembakaran yang dapat berpotensi menyebabkan kanker, namun hal ini juga bisa ditanggulangi dengan makanan yang kaya akan serat dan antioksidan seperti kemangi serta lalapan lainnya

Membaca dan mengetahui informasi kalori dan nilai gizi makanan

Salah satu cara yang paling mudah dalam menghitung kalori makanan adalah dengan membaca informasi gizi pada kemasan makanan atau minuman. Beberapa restoran atau pelaku usaha di bidang F&B juga sudah mencantumkan jumlah kalori pada setiap menu mereka. Cara terbaik lainnya adalah dengan memasak makanan di rumah agar Anda bisa mengatur sendiri jumlah kalori pada tiap porsi makanan. Contoh perhitungan manual kalori jika memasak di rumah

• 100 gram nasi putih = ±175 kalori
• 1 potong ayam goreng (±100 gram) = ±250 kalori
• 1 potong tempe goreng (±50 gram) = ±110 kalori
• 1 potong tahu goreng (±50 gram) = ±90 kalori

Cara Defisit Kalori yang Benar

Setelah tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, saatnya mulai menciptakan defisit kalori dengan cara yang sehat. Ini adalah panduan cara defisit kalori yang benar untuk pemula, tanpa mengorbankan kesehatan tubuh:

1. Lakukan defkal secara bertahap

Hindari diet ekstrem sebagai cara untuk mengurangi berat badan, misalnya seperti dengan sengaja tidak makan sama sekali dalam jangka waktu yang lama. Melakukan diet seperti ini sangatlah tidak direkomendasikan karena berbahaya bagi kesehatan. Karena, penurunan asupan yang terlalu mendadak bisa berdampak pada kestabilan metabolisme dan daya tahan tubuh.

2. Perbanyak gerak dan kurangi duduk

Tinggalkan gaya hidup sedentari, yaitu gaya hidup yang kurang melakukan aktivitas fisik dan hanya duduk atau berbaring sepanjang hari. Selain itu, jika pekerjaan Anda mengharuskan untuk duduk terlalu lama, ada baiknya untuk diselingi dengan break aktivitas kecil. Mulailah bergerak seperti berjalan kaki, naik tangga, dan olahraga ringan secara rutin.

3. Hindari tiga bahan makanan jahat

Berhenti mengonsumsi fast food atau makanan cepat saji dan mulai makan makanan real food. Tepung, gula, dan minyak (gorengan) juga memiliki kalori serta lemak trans yang dapat menghambat perjalanan diet Anda. Baik untuk menurunkan berat badan atau tidak, mengonsumsi makanan yang sehat tetaplah menjadi prioritas utama. Oleh karena itu, pilih lah makanan yang berkualitas, seperti mengonsumsi lebih banyak serat dari buah, sayur, dan biji-bijian.

Manfaat Defisit Kalori untuk Tubuh dan Pikiran

Defisit kalori yang dilakukan dengan cara yang sehat akan membawa manfaat nyata, baik dari sisi fisik maupun mental:

1. Mengurangi Risiko Penyakit Kritis

• Penyakit jantung: lemak berlebih meningkatkan risiko kolesterol dan tekanan darah tinggi.
• Diabetes tipe 2: kelebihan berat badan atau obesitas menjadi penyebab utama resistensi insulin di mana sel-sel tubuh sulit untuk menyerap gula dengan baik.
• Masalah sendi: berat badan berlebih memberikan tekanan tambahan pada sendi lutut dan tulang belakang yang dapat menyebabkan nyeri kronis.

2. Menambah Energi dan Memperbaiki Mobilitas

• Lebih bertenaga: tubuh yang lebih ringan membuat aktivitas sehari-hari tidak terasa melelahkan
• Mobilitas meningkat: aktivitas seperti berjalan jauh, naik tangga, atau membawa barang jadi lebih mudah
• Tidur lebih nyenyak: berat badan yang lebih sehat membantu mencegah sleep apnea dan meningkatkan kualitas tidur

3. Menjaga Kesehatan Mental

• Mengurangi stres dan kecemasan: aktivitas fisik dan pola makan sehat memengaruhi suasana hati Anda secara positif.
• Meningkatkan kepercayaan diri: perubahan fisik pada tubuh ke arah yang lebih baik dapat membuat seseorang merasa lebih nyaman dengan diri sendiri.
• Daya konsentrasi meningkat: pikiran lebih jernih dan fokus lebih baik saat tubuh berada dalam kondisi optimal.

Menurunkan berat badan bukanlah soal diet ekstrem. Namun, perubahan kecil yang konsisten untuk hidup lebih sehat dan bahagia. Dengan pola makan seimbang, rutin bergerak serta pola pikir positif, Anda bisa merasakan manfaatnya baik secara fisik maupun mental di masa depan.

Jadi, bagaimana? Sudah siap untuk mulai mengambil langkah pertama? Mulai lah sekarang dengan target kecil yang bisa dicapai. Jangan menyerah, tetap konsisten dan selamat menikmati manfaat jangka panjangnya di hari esok yang lebih sehat!